Säsongsbetonad depression

Säsongsbunden depression, eller säsongsbunden affektiv störning (SAD), är en depression som induceras av en minskning av utomhusljusintensiteten. Det visar sig därför i huvudsakpå hösten eller vintern.

Från medicinsk synvinkel talar vi om säsongsbetonad depression när symtom uppträder varje år samtidigt, i minst 2 år i följd och kvarstår tills våren kommer och den ökade temperaturen i yttre ljus.

På vintern är dagarna kortare och ljuset lägre. En solig sommardag kan perfekt mätas till 100 000 lux (måttenhet för ljusstyrka) medan vi harkommer in på bara 2000 lux för en ganska molnig vinterdag.

Ljusstyrka: några riktlinjer...

• Solig sommardag: 50 000 till 130 000 lux;
• Solig vinterdag: 2 000 till 20 000 lux;
• Inuti ett hus: 100 till 500 lux;
• På ett väl upplyst kontor: 400 till 1 000 lux.

1984 var det doktor Norman E. Rosenthal, en forskare vid National Institute of Mental Health som var den första attvisa sambandet mellan ljus och depression. Han deltog i den medicinska definitionen av säsongsbetonad depression. Genom att observera att exponering för ett visst artificiellt ljus kan förbättra tillståndet för personer som lider av depressiva symtom under vintersäsongen, visade han vilken roll ljusstyrkan spelar på den inre biologiska klockan och humöret.

Vilka är symtomen?

Vi kan observera ett visst antal symtomkännetecken för säsongsbetonad depression:

• Irritabilitet och dåligt humör hela dagen,
• Tillstånd av kronisk trötthet, sömnighet under dagen och svårigheter att gå upp på morgonen
• Förlust av intresse och bristande initiativ
• Brist på koncentration
• Känns som att du saktar ner eller tvärtom upprörd
• Betydligt sömnbehov
• Lägre produktivitet på jobbet eller i studierna
• Minskad libido

Som svar på dessa tillstånd kan individen ibland anta kompenserande beteenden genom att konsumera mer alkohol eller ge efter för ett okontrollerbart sug efter söt mat. Dessa överskott leder ofta till viktökning. Symtomen försvinner gradvis under våren eller under en resa i solen.

När börjar säsongsbunden depression? 

Från oktober till slutet av mars, majs i synnerhet i november, december och januari. Det visar sig när det yttre ljuset minskar, på höst-vinter.

Hur kan man besegra henne?

Eftersom säsongsbetonad depression följer på brist på ljus, räcker det i allmänhet att kompensera för denna brist för att få tillbaka all din energi.

Även om att spendera mycket tid utomhus kan verka som en bra lösning, är detta i allmänhet otillräckligt med tanke på svaghetene intensiteten av solens strålar under höst-vinter

Ljusterapi, en form av fototerapi (terapi som använder ljus), är allmänt känt för att behandla symtom på säsongsbetonad depression. Ljusterapi består av att dagligen, vid en bestämd tidpunkt, exponera dig själv för vitt ljus med hög intensitet.

Vi rekommenderar exponering i cirka 30 minuter per dag för en lampa med en ljusintensitet på 10 000 lux eller 480 nanometer. Morgonen är fortfarande den mest gynnsamma tiden på dagenför optimala resultat.

Många studier bekräftar effektiviteten av ljusterapi hos de flesta som provar det.

I allmänhet märks en effekt på symtomen efter 2 till 4 dagars träning, men 4 veckors användning är ofta nödvändiga innan en tydlig förbättring och mätbara biologiska förändringar observeras.

Helst börjar behandlingen i september eller oktober och fortsätter till våren.

Varför använda en ljusterapilampa?

För att uppnå optimal effektivitet måste ljusterapi utövas med en lampa speciellt utformad för detta ändamål. En intensitet på 10 000 lux eller en våglängd på 480 nanometer vid 30 cm är nödvändig för att uppnå önskad effekt. På marknaden finns det många lampor som är mycket billigare men därför mycket mindre kraftfulla.  För en lampa som visar 2000 lux, exponeringstidention kommer att multipliceras med 5, därför 2h30 exponering per dag.

En annan lika viktig punkt är att se till att lampan avger ett komplett ljusspektrum fritt från skadliga strålar. En produkt som bär IEC62471-standarden kommer att lugna dig på denna punkt.

Helst bör ljuskällan placeras i ögonhöjd, på ett avstånd av 30 cm till 60 cm. Det är inte nödvändigt att titta på ljuset, det får bara vara inom synfältet.

En ny generationutveckling av bärbara lampor, i form av glasögon, kom ut på marknaden för några år sedan.  De avger bara cyanblått ljus, som har en våglängd på cirka 480 nanometer. Enligt vissa studier är det främst detta ljusspektrum som verkar på dygnscykelns hormoner. Kompakta, lätta och bärbara, ljusterapiglasögon är perfekta för personer som reser mycket eller de som vill fortsätta sina aktivitetervanor medan de utför sin ljusterapisession.