Comment rétablir son horloge biologique ?

Du lever à midi, notre vigilance augmente progressivement puis elle décroit graduellement jusqu’au coucher pour nous préparer au sommeil. Les moments où l’endormissement est plus facile sont appelés « les portes du sommeil ».

Globalement, il en existe 2 majeures : la période prépandiale, c’est-à-dire juste après le repas du midi (entre 13h et 15h) et la soirée aux alentours de l’heure habituelle du coucher.

Il est communément admis que le rythme circadien dure 24h. L’étymologie latine du mot circadien le confirme, (circa = environ et dies =jour). Mais dans les faits, nous sommes plus sur une durée de 23,5 à 24.5 heures selon les individus. Un facteur reste inchangé pour tous, l’horloge biologique se remet à l’heure une fois par cycle.

Quel est l’organe qui contrôle l’horloge biologique ? 

Niché au cœur du cerveau, le centre régulateur de l’horloge biologique se situe dans les noyaux suprachiasmatiques, qui sont eux même localisés dans l’hypothalamus. L’hypothalamus est une glande du système nerveux central située sur la partie ventrale de l’encéphale. Elle permet de faire la liaison entre le système nerveux et le système endocrinien matérialisé par la glande pinéale.

Comme un véritable chef d’orchestre situé au cœur du cerveau, cette horloge interne impose le rythme circadien à l’organisme. Plus largement, qu’elles soient animales ou végétales, toutes les espèces possèdent leur propre horloge interne et donc leur propre rythme.

Quelles causes peuvent désynchroniser les rythmes biologiques ? 

Le rythme de vie ne se synchronisant pas forcément avec la lumière, l’horloge interne est souvent contrainte par l’horloge sociale (rythmes imposés par l’activité professionnelle - travail de nuit ou en horaires décalées, la vie familiale ou l’implication associative).

 Plus généralement, ces symptômes s'observent en cas de décalage du cycle veille/sommeil par rapport au système circadien ou par rapport à l'environnement.

Il existe 2 types de syndromes :

Le syndrome d'avance de phase, avec un début de sommeil et réveil précoces, assez répandu chez les personnes âgées.

 A l'inverse, il existe également un syndrome de retard de phase, avec un endormissement et réveil tardifs. Celui-ci débute généralement à l’adolescence. 

L’utilisation de la luminothérapie permettra de resynchroniser l’horloge biologique interne en effectuant une sorte de « remise à l’heure ». 

Comment rééquilibrer son horloge biologique ?

Certaines habitudes simples peuvent vous permettre prendre soin naturellement de votre horloge biologique :

• Se coucher et se lever à heures régulières

• Eviter les écrans type tablette téléphone ou télévision 2h avant le coucher
• Lorsque les premiers signes de sommeil apparaissent, aller se coucher. Ne surtout pas lutter contre le sommeil.
• Eviter les boissons excitantes le soir. La caféine, le thé, les colas ainsi que les boissons énergétiques au risque d'entraver le sommeil.
• Pratiquer une activité calme avant le coucher.
• Pratiquer une activité physique régulièreen évitant les exercices intenses dans les 3 heures qui précèdent l'heure du coucher. Cela pourrait avoir l'effet contraire.

•  Fixer la température de la chambre entre 18 et 20°c. L’obscurité et le silence dans la pièce ont aussi une importance non négligeable.

  Pratiquer régulièrement une séance de luminothérapie avec les lampes ou lunettes Dayvia. Une séance de 30 minutes chaque matin peut vous aider à resynchroniser durablement votre horloge biologique interne.

Quand utiliser les lampes de luminothérapie ?

Pour un bénéfice optimal, le meilleur moment pour réaliser une séance de luminothérapie reste le matin, si possible juste après le réveil. Sinon, une exposition en matinée est aussi possible mais en utilisant une lampe d’intensité inférieure. 

Pour apporter plus de possibilités à ses utilisateurs, Dayvia a donc équipé la plupart de ses lampes de variateurs qui permettent ce double usage. 

La lampe de bureau design Sundesk va encore plus loin car en plus d’être une lampe de luminothérapie performante, elle trouve aussi parfaitement sa place sur un bureau en tant que lampe d’éclairage classique le reste de la journée.