Sesongbetinget depresjon

Sesongbetinget depresjon, eller sesongbetinget affektiv lidelse (SAD), er en depresjon indusert av en reduksjon i utendørs lysintensitet. Det manifesterer seg derfor i hovedsakom høsten eller vinteren.

Fra et medisinsk synspunkt snakker vi om sesongmessige depresjoner når symptomer vises hvert år på samme tid, i minst 2 år på rad og vedvarer til vårens ankomst og økningen i ytre lysintensitet.

Om vinteren er dagene kortere og lyset lavere. En solrik sommerdag kan perfekt måles til 100 000 lux (måleenhet for lysstyrke) mens vi harkommer inn på bare 2000 lux for en ganske overskyet vinterdag.

Lysstyrkegrader: noen retningslinjer...

• Solrik sommerdag: 50 000 til 130 000 lux;
• Solrik vinterdag: 2000 til 20.000 lux;
• Inne i et hus: 100 til 500 lux;
• På et godt opplyst kontor: 400 til 1000 lux.

I 1984 var det doktor Norman E. Rosenthal, en forsker ved National Institute of Mental Health som var den første til ådemonstrere sammenhengen mellom lys og depresjon. Han deltok i den medisinske definisjonen av sesongmessig depresjon. Ved å observere at eksponering for et bestemt kunstig lys kan forbedre tilstanden til mennesker som lider av depressive symptomer i vintersesongen, demonstrerte han hvilken rolle lysstyrken spiller på den indre biologiske klokken og humøret.

Hva er symptomene?

Vi kan observere et visst antall symptomerkjennetegn ved sesongmessig depresjon:

• Irritabilitet og dårlig humør gjennom dagen,
• Tilstand av kronisk tretthet, søvnighet på dagtid og problemer med å stå opp om morgenen
• Tap av interesse og mangel på initiativ
• Mangel på konsentrasjon
• Føler at du senker farten eller tvert imot opprørt
• Betydende søvnbehov
• Lavere produktivitet på jobb eller i studier
• Redusert libido

Som svar på disse tilstandene kan individet noen ganger adoptere kompenserende atferd ved å konsumere mer alkohol eller bukke under for ukontrollerbar trang etter søt mat. Disse overskuddene fører ofte til vektøkning. Symptomene forsvinner gradvis om våren eller under en tur under solen.

Når starter sesongmessig depresjon? 

Fra oktober til slutten av mars, mais mer spesielt i november, desember og januar. Det manifesterer seg når det ytre lyset avtar, høst-vinter.

Hvordan beseire henne?

Siden sesongmessig depresjon følger mangel på lys, er det generelt nok til å gjøre opp for denne mangelen for å gjenvinne all energien din.

Selv om å tilbringe mye tid ute kan virke som en god løsning, er dette generelt utilstrekkelig gitt svakhetene intensiteten av solens stråler i høst-vinter

Lysterapi, en form for fototerapi (terapi som bruker lys), som er allment anerkjent for å behandle symptomene på sesongmessig depresjon, består av å eksponere deg selv daglig, til et bestemt tidspunkt, for hvitt lys med høy intensitet.

Vi anbefaler eksponering i omtrent 30 minutter per dag for en lampe med en lysintensitet på 10 000 lux eller 480 nanometer. Morgen er fortsatt den mest gunstige tiden på dagenfor optimale resultater.

Tallige studier bekrefter effektiviteten av lysterapi hos de fleste som prøver det.

Generelt merkes en effekt på symptomene etter 2 til 4 dagers praksis, men 4 ukers bruk er ofte nødvendig før man observerer en klar bedring og målbare biologiske endringer.

Ideelt sett begynner behandlingen i september eller oktober og fortsetter til våren.

Hvorfor bruke en lysterapilampe?

For å oppnå optimal effektivitet, må lysterapi praktiseres med en lampe spesialdesignet for dette formålet. En intensitet på 10 000 lux eller en bølgelengde på 480 nanometer ved 30 cm er nødvendig for å oppnå ønsket effekt. På markedet er det mange lamper som er mye rimeligere, men derfor mye mindre kraftige.  For en lampe som viser 2000 lux, eksponeringstidenion vil bli multiplisert med 5, derfor 2t30 eksponering per dag.

Et annet like viktig poeng er å sikre at lampen sender ut et komplett lysspekter fritt for skadelige stråler. Et produkt som bærer IEC62471-standarden vil berolige deg på dette punktet.

Ideelt sett bør lyskilden plasseres i øyehøyde, i en avstand på 30 cm til 60 cm. Det er ikke nødvendig å se på lyset, det må kun være innenfor synsfeltet.

En ny generasjonutvikling av bærbare lamper, i form av briller, kom på markedet for noen år siden.  De sender bare ut cyanblått lys, som har en bølgelengde på rundt 480 nanometer. Ifølge visse studier er det hovedsakelig dette lysspekteret som virker på hormonene i døgnsyklusen. Kompakte, lette og bærbare lysterapibriller er perfekte for folk som reiser mye eller de som ønsker å fortsette aktivitetene sinevaner mens de gjennomfører lysterapiøkten.